Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 8 bài tập chống đẩy từ dễ đến khó, giúp bạn nâng cao thể lực và cải thiện sức khỏe tại nhà mà không cần đến phòng gym.
1. Chống Đẩy Cổ Điển
Chống đẩy cổ điển là nền tảng của mọi bài tập chống đẩy. Đây là bước đầu tiên giúp bạn làm quen với các động tác cơ bản và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn, hai tay đặt ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn để nâng cơ thể.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sao cho ngực gần chạm sàn nhưng không chạm.
- Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo khuỷu tay không mở rộng quá mức để tránh chấn thương.
2. Chống Đẩy Kim Cương
Chống đẩy kim cương tập trung vào việc tăng cường cơ tay sau và cơ ngực, tuy nhiên, động tác này có thể gây áp lực lên cổ tay và vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay dưới ngực, các ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành hình kim cương.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm tay.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
3. Chống Đẩy Bật Lên Vỗ Tay Đằng Trước
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn rèn luyện khả năng bật mạnh và phản xạ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển.
- Bước 2: Khi đẩy lên, bật mạnh cơ thể khỏi sàn và vỗ tay phía trước ngực.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Chống Đẩy Vỗ Tay Đằng Sau
Đây là một phiên bản khó hơn của chống đẩy bật lên vỗ tay đằng trước, yêu cầu sức mạnh và sự dẻo dai cao hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển.
- Bước 2: Khi đẩy lên, bật mạnh cơ thể và vỗ tay phía sau lưng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Chống Đẩy Bằng Một Tay
Chống đẩy bằng một tay là bài tập nâng cao, giúp tăng cường cơ bắp toàn thân và rèn luyện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Mở rộng chân để giữ thăng bằng, đặt một tay lên sàn.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, sao cho tay chống đẩy vuông góc với sàn.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu, đảm bảo hai vai cân bằng và song song với mặt sàn.
6. Chống Đẩy Với Bóng
Bài tập này yêu cầu sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, tác động sâu đến cơ bắp ngực và tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên một quả bóng, giữ thăng bằng.
- Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, chú ý giữ thăng bằng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
7. Chống Đẩy Với Băng Ghế
Sử dụng băng ghế giúp thay đổi độ nghiêng của cơ thể, tăng cường độ khó của bài tập chống đẩy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên băng ghế (hoặc dụng cụ chống đẩy) chân trên sàn.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống, chú ý giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
8. Chống Đẩy Gập Người
Đây là bài tập khó, yêu cầu sự dẻo dai và kỹ thuật cao, giúp tăng cường cơ bắp toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cổ điển.
- Bước 2: Khi đẩy lên, bật mạnh cơ thể và cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp các bài tập chống đẩy này với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ như sữa protein, thực phẩm giàu protein, và duy trì luyện tập đều đặn.
Hãy kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức khỏe và cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn. Dụng cụ thể thao 24hsport Chúc bạn thành công!
1. Chống Đẩy Cổ Điển
Chống đẩy cổ điển là nền tảng của mọi bài tập chống đẩy. Đây là bước đầu tiên giúp bạn làm quen với các động tác cơ bản và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn, hai tay đặt ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn để nâng cơ thể.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sao cho ngực gần chạm sàn nhưng không chạm.
- Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo khuỷu tay không mở rộng quá mức để tránh chấn thương.
2. Chống Đẩy Kim Cương
Chống đẩy kim cương tập trung vào việc tăng cường cơ tay sau và cơ ngực, tuy nhiên, động tác này có thể gây áp lực lên cổ tay và vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay dưới ngực, các ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành hình kim cương.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm tay.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
3. Chống Đẩy Bật Lên Vỗ Tay Đằng Trước
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn rèn luyện khả năng bật mạnh và phản xạ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển.
- Bước 2: Khi đẩy lên, bật mạnh cơ thể khỏi sàn và vỗ tay phía trước ngực.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Chống Đẩy Vỗ Tay Đằng Sau
Đây là một phiên bản khó hơn của chống đẩy bật lên vỗ tay đằng trước, yêu cầu sức mạnh và sự dẻo dai cao hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện động tác chống đẩy cổ điển.
- Bước 2: Khi đẩy lên, bật mạnh cơ thể và vỗ tay phía sau lưng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Chống Đẩy Bằng Một Tay
Chống đẩy bằng một tay là bài tập nâng cao, giúp tăng cường cơ bắp toàn thân và rèn luyện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Mở rộng chân để giữ thăng bằng, đặt một tay lên sàn.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, sao cho tay chống đẩy vuông góc với sàn.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu, đảm bảo hai vai cân bằng và song song với mặt sàn.
6. Chống Đẩy Với Bóng
Bài tập này yêu cầu sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, tác động sâu đến cơ bắp ngực và tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên một quả bóng, giữ thăng bằng.
- Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, chú ý giữ thăng bằng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
7. Chống Đẩy Với Băng Ghế
Sử dụng băng ghế giúp thay đổi độ nghiêng của cơ thể, tăng cường độ khó của bài tập chống đẩy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên băng ghế (hoặc dụng cụ chống đẩy) chân trên sàn.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống, chú ý giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
8. Chống Đẩy Gập Người
Đây là bài tập khó, yêu cầu sự dẻo dai và kỹ thuật cao, giúp tăng cường cơ bắp toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cổ điển.
- Bước 2: Khi đẩy lên, bật mạnh cơ thể và cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp các bài tập chống đẩy này với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ như sữa protein, thực phẩm giàu protein, và duy trì luyện tập đều đặn.
Hãy kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức khỏe và cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn. Dụng cụ thể thao 24hsport Chúc bạn thành công!
